Apakah Edamame Baik untuk Anda? Nutrisi, Manfaat dan Efek Samping

Ya-bagi kebanyakan orang, edamame yang dimasak polos adalah makanan-yang padat nutrisi.

Edamame menggabungkan protein nabati dan serat yang bermakna dengan folat, zat besi, magnesium, dan potasium. Bisa untuk snack, lauk atau makanan campur tanpa tambahan gula. Ini tidak otomatis ideal untuk semua orang: alergi kedelai adalah alasan kuat untuk menghindarinya, porsi besar dapat menyebabkan gas pada beberapa orang, dan versi asin atau saus kental mungkin tidak lagi sesuai dengan nutrisi kacang biasa.

Apa Itu Edamame-dan Apa yang Sebenarnya Anda Makan

Edamame adalah kedelai muda berwarna hijau yang dipanen sebelum bijinya matang dan mengering. Kacangnya empuk, agak manis dan biasanya dijual dalam polong atau sudah dikupas. Sayuran ini termasuk dalam keluarga kacang-kacangan, jadi nutrisinya terlihat berbeda dari-sayuran hijau rendah protein. Protein, karbohidrat, serat, dan lemak tak jenuh semuanya berkontribusi terhadap nilai energinya.

Dalam-pod edamame, bagian kacangnya bisa dimakan. Polongnya berserat dan biasanya dibiarkan di piring setelah bijinya diperas atau dikerok. Hal ini penting jika sebuah kemasan mencantumkan berat bersih: sekantong polong seberat 400 g tidak menghasilkan 400 g biji yang dapat dimakan. Untuk pelacakan nutrisi, gunakan informasi penyajian pada kemasan spesifik tersebut atau timbang porsi yang dikupas daripada memperhitungkan berat polong sebagai makanan yang dimakan.

Edamame yang dikupas menghilangkan pertanyaan tentang hasil dan bekerja lebih mudah dalam salad, mangkuk, sup, dan makanan siap saji. Kitakisaran edamame bekumenunjukkan format komersial berpod dan bercangkang. Bentuk produk mengubah kenyamanan dan hasil yang dapat dimakan; itu tidak mengubah kacang yang sama menjadi makanan yang benar-benar berbeda.

Untuk penjelasan lebih dekat, lihatCara Makan Edamame: Polong, Kacang yang Dikupas, dan Ide Penyajian.

Nutrisi Edamame per 100 g, Setengah Cangkir dan Satu Cangkir

Jumlah nutrisi bervariasi karena database dan label mungkin menggambarkan edamame mentah, beku, direbus, dikeringkan, atau diasinkan. Takaran cangkir juga berubah seiring dengan seberapa rapat biji kopi mengendap. Oleh karena itu, perbandingan yang transparan dimulai dengan formulir bernama. Gambar di bawah ini menggunakan edamame kupas matang sebagai referensi praktis dan membulatkan nilainya sehingga berguna tanpa menunjukkan presisi yang salah.

Satu cangkir 160 g yang dimasak adalah porsi yang besar, bukan rekomendasi universal. Setengah cangkir sering kali lebih mirip dengan camilan, makanan sampingan, atau tambahan salad. Kolom 100 g berguna untuk membandingkan makanan dan spesifikasi pemasok, sedangkan kolom cangkir membantu perencanaan makan. Selalu biarkan panel Fakta Gizi paket mengesampingkan database umum saat Anda mengonsumsi produk bermerek tertentu.

Karbohidrat total tidak sama dengan gula. Sebagian besar karbohidrat adalah serat, dan edamame biasa bukanlah makanan manis. Jumlah lemak juga bukan alasan untuk memperlakukannya seperti camilan-berkualitas rendah: sebagian besar lemaknya adalah lemak tak jenuh. Namun, lemak membawa energi, jadi satu cangkir penuh lebih-padat kalori dibandingkan secangkir banyak sayuran yang tidak-bertepung. Konteks dan porsi menentukan apakah itu berguna.

Mengapa Kombinasi Protein-Serat Bermanfaat

Edamame mendapat tempat dalam makanan terutama karena ia melakukan dua pekerjaan sekaligus. Ini menyumbang cukup protein, terutama dibandingkan dengan kacang polong, kacang hijau atau brokoli, dan memasok serat yang mendukung keteraturan usus dan menambah jumlah makanan. Tidak ada satu pun nutrisi yang membuat edamame menjadi ajaib, namun keduanya dapat membuat camilan atau mangkuk sayur menjadi lebih bergizi dibandingkan-sayuran rendah protein saja.

Protein kedelai mengandung sembilan asam amino yang harus diperoleh orang dewasa dari makanan. Itulah sebabnya edamame biasa digambarkan sebagai protein lengkap. Ungkapan ini tidak berarti pola asam aminonya-sama dengan telur, produk susu, atau daging, atau bahwa satu mangkuk dapat memenuhi semua kebutuhan protein. Ini berarti asam amino esensial ada. Total protein harian, asupan energi, variasi makanan dan kebutuhan individu tetap penting.

Untuk makanan-nabati, edamame dapat mengurangi kebutuhan untuk membuat setiap piring menggunakan karbohidrat olahan. Tambahkan setengah cangkir ke nasi dan sayuran, misalnya, dan hidangan tersebut memperoleh protein, serat, warna, dan gigitan. Seseorang dengan target protein lebih tinggi mungkin masih membutuhkan tahu, tempe, kacang-kacangan, lentil, atau makanan berprotein lainnya di hari yang sama. Halaman terpisah kami yang berfokus pada protein-dirancang untuk memiliki penghitungan tersebut setelah dipublikasikan.

Serat, Kekenyangan dan Darah-Konteks Gula

Serat memperlambat pengalaman makan dan membantu menciptakan volume di saluran pencernaan. Protein dan lemak juga cenderung membuat makanan lebih mengenyangkan dibandingkan kalori yang sama dari minuman manis atau camilan olahan. Oleh karena itu, edamame polos bisa menjadi pengganti keripik atau permen jika tujuannya adalah camilan yang lebih mengenyangkan. Manfaatnya berasal dari substitusi dan pola makan yang lengkap, bukan dari sifat-pembakar lemak pada kedelai.

Karbohidrat dalam edamame utuh hadir dengan serat, protein, dan lemak, bukan sebagai gula tersendiri. Komposisi tersebut dapat menghasilkan respons-setelah makan yang berbeda dari minuman manis atau pati olahan. Menjanjikan hasil glukosa darah-yang spesifik tetap merupakan tindakan yang ceroboh. Porsi, sisa makan, obat-obatan, aktivitas dan metabolisme individu semuanya mempengaruhi respon. Orang yang memantau glukosa harus menggunakan data rencana dan label mereka sendiri.

Pendekatan praktisnya adalah dengan memperlakukan edamame sebagai bagian kacang-kacangan-yang kaya protein. Ini bisa menemani sayuran tidak-bertepung dan biji-bijian pilihan, atau menggantikan bagian dari camilan yang lebih halus. Jika Anda menambahkannya di atas makanan yang sudah besar tanpa menyesuaikan apa pun, kualitas nutrisinya bisa meningkat sementara total energinya juga meningkat. Makanan sehat dan makanan tanpa batas bukanlah ide yang sama.

Folat, Zat Besi, Magnesium, Kalium dan Nutrisi Lainnya

Edamame menyumbang lebih dari sekedar makronutrien. Data penyuluhan Universitas Florida berdasarkan sumber USDA mencantumkan folat substansial bersama dengan zat besi, magnesium, fosfor, kalium, seng, dan beberapa vitamin B. Secangkir yang dimasak mungkin menyediakan lebih banyak folat daripada yang diharapkan banyak orang dari sayuran hijau. Nilai sebenarnya berubah seiring dengan kultivar, kematangan, pengolahan, kehilangan air, dan berat penyajian, sehingga angka-angka ini sebaiknya diperlakukan sebagai rentang referensi dan bukan sebagai jaminan produk.

Zat besi dalam edamame adalah-zat besi nonheme. Tubuh umumnya menyerap bentuk ini kurang efisien dibandingkan zat besi heme dari makanan hewani, dan penyerapannya bervariasi seiring dengan sisa makanan. Menggabungkan sumber zat besi nabati dengan makanan kaya vitamin-C{-adalah pola makan yang praktis, namun edamame tidak boleh disajikan sebagai pengobatan untuk kekurangan zat besi. Siapa pun yang terdiagnosis defisiensi memerlukan penilaian profesional, bukan-solusi makanan tunggal.

Kalium dan magnesium berperan dalam banyak fungsi normal tubuh, sedangkan folat terlibat dalam pembelahan sel dan pembentukan-darah-merah. Pernyataan tersebut menggambarkan nutrisi, bukan obat penyakit. Klaim manfaat yang bertanggung jawab adalah bahwa edamame dapat memberikan kontribusi dalam jumlah yang bermanfaat dalam makanan yang bervariasi. Hal ini tidak dapat menjamin hasil jantung, tulang, hormonal atau kehamilan dengan sendirinya.

Bagaimana dengan Isoflavon Kedelai?

Edamame secara alami mengandung isoflavon, senyawa tumbuhan yang dapat berinteraksi lemah dengan reseptor estrogen. Ciri ini sering kali disederhanakan menjadi klaim yang mengkhawatirkan bahwa semua kedelai mengganggu hormon atau klaim yang menyatakan bahwa kedelai mencegah berbagai penyakit. Kedua jalan pintas tersebut melebihi apa yang seharusnya dijanjikan oleh sebuah artikel makanan. Makanan kedelai utuh dan suplemen isoflavon pekat bukanlah paparan yang dapat dipertukarkan.

Bagi kebanyakan orang dewasa yang mentoleransi kedelai, porsi makanan biasa berupa edamame dapat menjadi bagian dari pola makan yang bervariasi. Keadaan medis pribadi dapat mengubah saran tersebut. Seseorang yang menerima pengobatan untuk kondisi yang sensitif-hormon, mengatur waktu pengobatan tiroid, atau menggunakan diet yang diresepkan secara medis harus bertanya kepada dokter terkait tentang pola makan secara keseluruhan. Pertanyaannya lebih spesifik dibandingkan apakah edamame itu sehat secara umum.

Kami juga menghindari memperlakukan produksi non-GMO, organik, atau konvensional sebagai ukuran langsung kualitas nutrisi. Itu adalah atribut sumber dan pasar yang memerlukan dokumentasinya sendiri. Pembeli harus mengonfirmasi klaim yang diperlukan, cakupan sertifikat, dan label pasar-tujuan daripada berasumsi bahwa klaim produksi secara otomatis mengubah kandungan protein, serat, atau mineral.

Kemungkinan Efek Samping: Gas, Kembung dan Makan Terlalu Banyak

Edamame adalah kacang-kacangan dengan serat dan karbohidrat yang dapat difermentasi. Bakteri usus dapat menggunakan bahan yang sebelumnya tidak dicerna sepenuhnya di saluran usus, sehingga menghasilkan gas dalam prosesnya. Seseorang yang jarang makan kacang-kacangan atau makanan kaya serat-mungkin merasa kenyang, kembung, atau kembung setelah porsi besar. Respons tersebut bisa jadi tidak nyaman tanpa berarti makanan tersebut beracun atau ada alergi makanan.

Porsi dan kecepatan itu penting. Seseorang yang merasa baik-baik saja dengan sepertiga atau setengah cangkir mungkin merasa tidak nyaman setelah semangkuk besar dimakan dengan cepat bersama kacang-kacangan lainnya, sayuran silangan, dan minuman berkarbonasi. Makan perlahan, kunyah dengan baik, dan tingkatkan makanan kaya serat-secara bertahap merupakan strategi yang lebih kredibel daripada menjanjikan bahwa satu bumbu atau trik memasak dapat menghilangkan setiap gejala.

Gejala yang persisten atau parah memerlukan respons yang berbeda. Gas yang disertai muntah berulang kali, darah dalam tinja, penurunan berat badan yang tidak disengaja, nyeri hebat, diare terus-menerus, atau sembelit tidak boleh didiagnosis sendiri-melalui artikel internet. Saran medis adalah tepat. Artikel pencernaan khusus kami disimpan terpisah sehingga halaman kesehatan yang luas ini tidak melampaui maksud gejalanya.

Alergi Kedelai Berbeda dengan Intoleransi Pencernaan

Edamame adalah kedelai, dan kedelai merupakan makanan alergen utama di Amerika Serikat. Alergi kedelai yang diketahui bukanlah sesuatu yang bisa diuji dengan porsi lebih kecil di rumah. Hindari makanan sesuai dengan rencana alergi dan periksa bahan serta-pernyataan kontak silang pada produk kemasan atau produk jadi. Bumbu restoran dapat menambahkan alergen lain, termasuk wijen atau gandum-yang mengandung saus, meskipun edamame biasa tidak mengandung alergen tersebut.

Reaksi alergi dapat berupa gatal-gatal, bengkak, kesemutan, muntah, batuk, mengi, pusing atau kesulitan bernapas. Kesulitan bernapas, tenggorokan bengkak, pingsan, atau reaksi-seluruh tubuh yang parah memerlukan tindakan darurat sesuai dengan rencana alergi yang ditentukan oleh orang tersebut dan layanan darurat setempat. Gas pencernaan yang timbul setelah porsi besar merupakan mekanisme yang berbeda, meskipun gejala saja tidak selalu cukup untuk-diagnosis mandiri.

Untuk program retail dan jasa makanan, komunikasi alergen merupakan masalah-pengendalian produk. Spesifikasi, daftar bahan, sistem bumbu, pengendalian fasilitas dan label akhir harus sesuai. Sayuran beku biasa masih memerlukan deklarasi kedelai yang benar jika diperlukan; item yang sudah dibumbui memerlukan peninjauan terhadap setiap bahan tambahan dan-pernyataan kontak silang.

Edamame Biasa, Asin, Saus, dan Panggang Tidak Sama

Edamame yang dimasak biasa dimulai dengan daftar bahan yang sedikit dan rendah sodium secara alami. Versi restoran sering kali diasinkan di permukaan polong. Hanya sebagian garam yang mencapai biji kopi, namun asupannya bergantung pada seberapa tebal kulit buah tersebut terlapisi dan cara biji diekstraksi. Kantong eceran beku mungkin polos, sedikit asin, atau dijual dengan kemasan saus. Edamame-panggang kering memiliki lebih sedikit air, sehingga kalori dan nutrisi terkonsentrasi dalam volume yang lebih kecil.

Saus dapat mengubah makanan dengan cepat. Cabai renyah berbahan dasar minyak, glasir manis, mentega, keju, atau saus krim menambah energi. Campuran kecap dan bumbu menambah natrium. Tidak satu pun dari hal ini yang membuat hidangan tersebut dilarang; ini berarti nutrisi tidak lagi diwakili oleh-entri database biasa. Periksa daftar bahan, ukuran porsi dan panel Fakta Nutrisi dari produk yang benar-benar dimakan.

Perbandingan yang berguna menjaga basis tetap konstan. Pertama-tama tentukan berapa banyak edamame yang dapat dimakan dalam satu porsi. Kemudian tambahkan saus atau bumbu secukupnya. Hal ini lebih akurat daripada memberi label pada semua restoran edamame yang tidak sehat atau memperlakukan satu-cangkir mangkuk dengan nutrisi yang sama dengan setengah cangkir kacang kupas.

Berapa Banyak Edamame dalam Porsi yang Masuk Akal?

Tidak ada porsi universal yang cocok untuk setiap usia, selera, kebutuhan energi, atau makanan. Titik awal yang praktis bagi banyak orang dewasa adalah sekitar setengah cangkir kacang kupas matang sebagai pendamping, tambahan salad, atau camilan penting. Secangkir penuh mungkin cocok jika edamame merupakan komponen protein utama, tetapi edamame menghasilkan sekitar dua kali lipat energi, protein, serat, dan lemak. Orang yang baru mengenal kacang-kacangan mungkin lebih memilih memulai dengan skala kecil.

Untuk di-pod edamame, mangkuk saji terlihat lebih besar karena cangkangnya menempati ruang dan menjadi sampah. Jangan bandingkan langsung secangkir polong dengan secangkir kacang kupas. Jika nutrisi yang akurat penting, ikuti informasi-penyajian yang dapat dimakan pada kemasan atau kupas porsi yang sesuai dan timbang bijinya. Pengembang menu jasa makanan harus menguji hasil yang dapat dimakan daripada hanya menghitung biaya berdasarkan berat kotor beku.

Anak-anak memerlukan-persiapan dan pengawasan yang sesuai usianya. Makanan utuh dapat menimbulkan masalah tersedak, jadi kacang-kacangan mungkin perlu dihaluskan atau dipotong untuk anak kecil berdasarkan panduan pemberian makan profesional. Riwayat alergi kedelai juga penting. Artikel ini memberikan informasi makanan umum, bukan makanan anak atau nasihat medis.

Edamame Segar versus Beku: Apakah Pembekuan Menghilangkan Manfaatnya?

Edamame beku biasanya direbus atau-dimasak terlebih dahulu hingga tingkat tertentu sebelum dibekukan. Pemutihan membantu mengontrol enzim dan mendukung warna serta kualitas penyimpanan, sedangkan panas dan air dapat memengaruhi beberapa nutrisi yang-sensitif terhadap panas atau-larut dalam air. Pembekuan itu sendiri tidak menghilangkan protein atau serat. Lebih tepat dikatakan bahwa pengolahan dan pemasakan akhir dapat mengubah nutrisi individu daripada mengklaim makanan segar selalu menang atau makanan beku selalu mengawetkan segalanya.

Bentuk beku menawarkan keuntungan praktis:-ketersediaan sepanjang tahun, persiapan lebih singkat, dan porsi dari stok. Manfaat tersebut dapat membuat makanan bergizi lebih mudah untuk dikonsumsi, terutama dalam jasa makanan dan-produksi makanan siap saji. Kualitas masih bergantung pada kematangan bahan mentah, kontrol blansing, kecepatan pembekuan, pengemasan, dan stabilitas rantai dingin. Kantong yang dicairkan dan dibekukan kembali dengan gumpalan yang banyak mungkin memiliki kinerja yang buruk meskipun edamame tetap menjadi bahan yang disebutkan.

Ikuti petunjuk pemanasan akhir-produk. Blanched tidak otomatis berarti siap disantap. Panduan kami yang diterbitkan tentangapakah edamame beku perlu dimasakmenjelaskan batas aman itu, sedangkanpanduan memasakmemiliki metode terperinci dan pemecahan masalah tekstur.

Keputusan Praktis untuk Pemakan yang Berbeda

Putusan sederhananya positif tetapi bersyarat. Edamame yang dimasak polos adalah makanan kedelai utuh yang bermanfaat bagi banyak orang. Ini menjadi tidak cocok jika seseorang memiliki alergi kedelai, ketika suatu porsi berulang kali memicu gejala yang signifikan, atau ketika produk tersebut dilengkapi dengan bahan tambahan yang bertentangan dengan tujuan diet seseorang. Batasan tersebut tidak menghilangkan nilai protein, serat, dan mikronutriennya bagi orang lain.

Untuk bisnis makanan, pemikiran kondisional yang sama meningkatkan keputusan produk. Kami mengonfirmasi bentuk yang sudah dipod atau dikupas, status blansing atau-pra-memasak, pengepakan, arah label, dan persyaratan-pasar tujuan sebelum pengiriman. Pesan nutrisi yang digunakan pada kemasan ritel harus sesuai dengan produk dan penyajian yang diuji, bukan nilai online yang umum.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Butuh edamame beku untuk program komersial?

Kami menyediakan edamame beku dalam bentuk polong dan edamame beku yang dikupas untuk aplikasi layanan makanan, ritel, makanan siap saji, dan pemrosesan. Tinjau kamiformat edamame bekudan milik kitakatalog makanan beku-yang lengkap, lalu kirimkan format, pengepakan, jumlah, pasar tujuan, dan tujuan penggunaan yang Anda perlukan.